Hvordan løber du for at tabe dig?

For nogle af os handler løb ikke kun om at slappe af eller få det bedre. For nogle af os er det et forsøg på at tabe et par kilo. Men for effektivt at tabe et par kilo er det værd at følge et par tips, som bør have en positiv effekt på dit mål. I modsætning til hvad du måske tror, betyder effektivt vægttab ikke daglig og udmattende løb eller intense spurter. Effektiv løb for at forbrænde overskydende fedt handler om regelmæssig løb og det rigtige tempo. Så hvordan får du effektivt fedtet til at forsvinde fra flanker, mave og lår? Vi inviterer dig til at læse.

Grundlæggende elementer til at tabe sig, mens man løber

Den grundlæggende nøgle til at forbrænde (unødvendigt) kropsfedt er primært tre elementer: regelmæssighed, langsomt tempo og tid for et enkelt træningspas. Det er gennem disse, at du kan opnå de ønskede resultater mere effektivt og hurtigt.

Regelmæssig løbetræning

Et af de grundlæggende elementer for en vellykket vægtforbrænding er regelmæssighed. Du har ikke råd til at løbe for ofte (6-7 eller flere gange om ugen) eller for sjældent (2-1 eller færre gange om ugen). Når det gælder løb for at tabe kilo, er det bedst at løbe konsekvent tre gange om ugen. Det er regelmæssigheden, løb uge efter uge, der gør effekten synlig over tid, og veludførte træningspas forbedrer dem kun.

Langsomt løbetempo

Den anden af de tre nøglefaktorer er et langsomt løbetempo. Vores kropsfedt forbrændes bedst ved 60% til 70% af vores maksimale tempo, også kendt som det første aktivitetstempo. Det betyder, at det bedste tidspunkt at forbrænde kropsfedt på ikke er den hårdeste eller mest intense indsats. På den måde sætter vi vores stofskifte i “højt gear” og dermed også vores fedtforbrænding.

Derfor er det en god idé at have en pulsmåler med sig, f.eks. i et smart watch eller smart band. Under løbeturen vil den vise os vores aktuelle puls, og vi vil være i stand til at fokusere mere på at gennemføre en kvalitetstræning.

Hvis vi ikke har en pulsmåler eller en anden smart enhed, er intet tabt. I så fald kan den selv registrere pulsen. At løbe i dette tempo er langsomt nok til, at vi er i stand til at tale frit uden at blive forpustede. Hvis der opstår åndenød, skal tempoet sættes lidt ned.

Derfor er det en god idé at invitere en anden person med i starten af dit løbeeventyr, så du effektivt kan kontrollere dit løbetempo.

Lange træningspas

Den sidste grundlæggende del af effektivt løb er lange træningspas. For begynderløbere betyder det, at de skal løbe i omkring 30 minutter. Og hvorfor? Alle har et forskelligt stofskifte, en forskelligt tilpasset krop og bruger energiressourcer. Det antages, at kroppen allerede efter ca. 20 minutters træning begynder at forbrænde fedt. Det er først efter dette tidspunkt, at vores mål begynder, og den tid, der bruges efter disse 20 minutter, er tid brugt på at tabe sig. Jo længere træning, jo mere unødvendigt fedt vil vi derfor forbrænde.

Optimalt set bør et træningspas vare omkring 60 minutter (for de mest vedholdende – endda 2 timer). Og denne træning handler ikke om at øge distancen, men om at fokusere på kvaliteten og observere det første tempo i aktiviteten.

Lav en opvarmning, før du starter din træning!

Husk at varme op, før du begynder at træne, ikke kun at løbe! Det skal vare mindst 10 minutter. Ved at varme op undgår du skader, der skyldes, at du ikke har varmet dine muskler og led op. Start derefter med at gå i fem minutter, før du løber. Begynd derefter at jogge, og øg din hastighed til din målhastighed. Husk, at opvarmningen er en af de vigtigste aktiviteter under træningen og ikke er værd at springe over.

Hvordan beregner man sit første aktivitetstempo?

Du kan beregne dit første aktivitetstempo, dvs. din puls svarende til 60%-70% af din maksimale puls, ved hjælp af følgende formel:

For 60%: maksimal hjertefrekvens (HRmax) * 60% = (220 – løberens alder) * 0,6

For 70%: maksimal hjertefrekvens (HRmax ) * 70% = (220 – løberens alder) * 0,7

Det betyder, at en person i 20’erne har et første aktivitetstempo på omkring 120-140 hjerteslag per minut.

Dette er gennemsnitstal og kan være forskellige for hver krop. De afhænger af mange faktorer, f.eks. helbred, vægt, køn, kondition og fysisk tilstand.

Eksempler

For en person i 20’erne er formlen som følger:

• For 60%: (220 – 20) *0,6 = 200 * 0,6 = 120
• For 70%: (220 – 20) *0,7 = 200 * 0,7 = 140

Den første aktivitetsfrekvens ligger i intervallet 120 – 140 slag pr. minut.

For en person på 30 år er formlen som følger:

• For 60%: (220 – 30) *0,6 = 190 * 0,6 = 114
• For 70%: (220 – 30) *0,7 = 190 * 0,7 = 133

Den første aktivitetsfrekvens ligger i intervallet ca. 114 – 133 slag pr. minut.

For en person på 40 år er formlen som følger:

• For 60%: (220 – 40) *0,6 = 180 * 0,6 = 108
• For 70%: (220 – 40) *0,7 = 180 * 0,7 = 126

Den første aktivitetsfrekvens ligger i intervallet 108 – 126 slag pr. minut.

For en person på 50 år er formlen som følger:

• For 60%: (220 – 50) *0,6 = 170 * 0,6 = 102
• For 70%: (220 – 50) *0,7 = 170 * 0,7 = 119

Den første aktivitetsfrekvens ligger i intervallet ca. 102 – 119 slag pr. minut.

Hvor mange kilo kan man tabe, når man løber?

Ved at bruge ovenstående principper kan du tabe op til 4 kg på en måned og endda mere! Fedtreduktionen afhænger af flere faktorer, såsom løbeintensitet, træningstid, træningsmængde og -frekvens. Dette resultat påvirkes også af mindre elementer som længden og antallet af pauser under løb og den tilbagelagte distance.

Løberens masse, herunder muskelmasse og kropsfedtmasse, samt kosten og kalorieindtaget bidrager også til dette resultat.

Opsummering – sundhedsinformation

Løb er en effektiv måde at forbrænde kropsfedt på. Det kræver dog selvfornægtelse, regelmæssighed og den rigtige kvalitet af løb. Effekterne kan ses efter de første par uger, og de kan nemt maksimeres. Det er muligt at tabe op til 4 kg fedt om måneden ved at løbe, og træningen skal vare mindst 30 minutter for begyndere, der lige er startet, og med tiden mindst 60 minutter for dem, der allerede har erfaring med løb.

Løb er en sport, der belaster knæ- og ankelleddene meget. Hvis du kæmper med fedme, kan løb derfor forårsage mange skader eller skade dit helbred. I dette tilfælde er det bedre at prøve andre sportsgrene som stavgang, cykling, svømning eller gymnastik.