Kost når du løber – hvad skal du huske på?

Den rigtige kost under løb er et vigtigt element for at forbedre effekten af den indsats, man yder. Den vil ikke kun give den rigtige mængde energi, men også de rigtige vitaminer til at regulere vores daglige funktion. Ved at begrænse unødvendigt sukker, fastfood og usundt fedt er det desuden muligt at tabe unødvendige kilo, der hænger i kroppen. En passende og afbalanceret kost tilberedes bedst af en diætist, men intet forhindrer dig i at forbedre og skrive din ugentlige menu selv. I dag vil vi fokusere på tips til en nybegynderløber, der starter ud i denne sport. Jeg inviterer dig til at læse artiklen.

Kost, når du løber

Antallet, hyppigheden og indholdet af måltider for en løber bør ikke være tilfældigt. Det afgør, om vi har styrken til at gennemføre intensiv træning, hvor hurtigt vi taber os, og endda hvordan vi har det. Løbetræning handler ikke kun om selve løbeturen, men også om de daglige måltider og restitutionen.

I det store hele gælder det, at jo enklere, jo bedre. Måltiderne bør være baseret på lavt forarbejdede produkter og komplekse kulhydrater. I tilfælde af mere intensiv træning kan simple kulhydrater bruges som et hurtigt energiboost før eller under træningen.

Hvad skal man være opmærksom på i en løbers kost?

Når man løber, skal man passe på med svært fordøjelige og fiberrige fødevarer, især før træningen. Sådanne måltider kan give en følelse af opkast og tyngde samt mavekramper. Denne følelse kan opstå, selv om du har spist de foreskrevne tre timer, før du begynder at løbe. Måltider, der indeholder rå grøntsager eller rødt kød, er ikke dårlige produkter i en løbers kost, men de anbefales ikke før træning.

Ikke desto mindre – alle er bygget forskelligt, og kroppen håndterer optagelsen af forskellige fødevarer forskelligt. Det afhænger af flere faktorer, herunder hvilken slags kost vores krop er vant til, og hvor længe, ofte og intensivt vi træner. For folk, der spiser vegansk, bør det ikke være et problem at spise en dåse bønner før træning. For de fleste bør et måltid med bønner dog finde sted efter træningen.

Det er vigtigt at kende sin krop, så hav det i baghovedet, når du sammensætter din menu.

Kaloriebalance, når du løber

Grundlaget for enhver diæt, hvor du ønsker at nå et mål, især et vægtmål, bør være baseret på en individuel kaloriebalance. Hvorfor individuel? Fordi alle har en lidt anderledes dagsplan og daglige aktiviteter. Folk, der arbejder på et kontor, har andre behov end dem, der arbejder på et lager, og dem, der dyrker motion, har andre behov end dem, der ikke gør. Vægttab opnås gennem det, der kaldes en negativ kaloriebalance. Det betyder, at vi tilfører kroppen færre kalorier, end den forbruger.

For eksempel spiser vi i alt 3.000 kcal på en dag, men vores krop forbruger 3.500 kcal på samme dag. Det er denne forskel på 500 kcal, som vores krop trækker på fra lagrede energidepoter, såsom overskydende fedt.

Kaloriebehovet afhænger af køn, job, stofskifte, dagsrytme, typen af arbejde, der udføres, træningen og dens intensitet. I vores artikel vil vi gå ud fra generelle værdier, baseret på gennemsnitsværdier. For at undersøge dataene nøjagtigt er det bedst at foretage en måling af kropssammensætningen.

For en kvinde uden fysisk arbejde, der træner en gang om dagen med en gennemsnitlig intensitet på en time om dagen, vil hun have brug for mellem 1.800 og 2.500 kcal. For en mand vil det under de samme forudsætninger være mellem 2500 og 3000 kcal om dagen.

Hver ekstra times træning er yderligere 500 til 1.000 kcal, afhængigt af intensitet og intervaltid.

Hydrering, når du løber

Kost handler om, hvad vi spiser og drikker hver dag, uanset om vi følger bestemte retningslinjer eller ej, eller om vi er opmærksomme på det. Når man løber, spiller tilstrækkelig hydrering også en vigtig rolle for at undgå dehydrering. Den primære kilde til hydrering bør være vand. Som et første skridt bør vi droppe sukkerholdige drikke, reducere eller helt droppe sødet kaffe eller te, og om muligt erstatte mælk med højt fedtindhold med mælk med lavere fedtindhold.

Hver af os bør drikke omkring to liter vand hver dag. Hvis vi tilføjer fysisk aktivitet i form af løbetræning, bør vi tilføje endnu en liter vand, så vi i alt kommer op på tre liter om dagen.

Disse tal er meget generelle og afhænger af temperaturen udenfor, årstiden, løberens vægt og træningsintensiteten. I varmt vejr taber vi væske hurtigere, så der bør vi drikke mere. Når man træner meget intensivt og i mere end 90 minutter, bør man erstatte noget af vandet med isotoniske drikke, der indeholder 6-8 procent sukker og elektrolytter, ikke bare salt i vand alene. Disse værdier er vigtige, især når vi beslutter os for at tilberede en sådan drik selv, og i situationer, hvor vi køber dem i dagligvarebutikker.

Kulhydrater som brændstof for løbere

Kulhydrater er en slags brændstof for løbere. De giver den energi, der er nødvendig for at gennemføre en så stor indsats, så det er ikke værd at undgå dem og fjerne dem 100% fra dine daglige måltider. Her spiller de komplekse kulhydrater en vigtig rolle, da de stimulerer glykogenforarbejdningen på den mest effektive måde.

Glykogen er – forenklet sagt – kulhydratlagre. De er afgørende for træningen. Det er her, vi får det meste af vores energi fra, og de skal genopfyldes under træningen. Når kroppen får tilført utilstrækkelige mængder kulhydrater under træningen, kan vi opleve et såkaldt energicrash. Det er kendetegnet ved et pludseligt fald i energi og styrke, og det ledsages ofte af en pludselig følelse af træthed.

Umiddelbart før og under træningen kan man godt tillade sig at indtage simple kulhydrater. Måltiderne før og efter træning bør bestå af en kombination af fedt, proteiner og komplekse kulhydrater, dvs. ris, korn, rodfrugter og fuldkornspasta.

De mest populære kulhydratkilder til løbere

De mest populære kulhydratkilder for løbere omfatter primært fuldkornsprodukter som f.eks:

• fuldkornsmel, som findes i pasta, brød og melprodukter
• havregryn, boghvede-, rug-, byg-, spelt- og majsflager
• boghvedegryn, byggryn, hirsegryn
• naturris, røde ris, brune ris, parabolris
• bælgfrugter, f.eks. pintobønner, grønne ærter, kikærter, linser, hestebønner
• frugt, f.eks. æbler, bananer, vindruer, mandariner, appelsiner osv.

Fedtstoffer i kosten

Fedtstoffer i den rette kvalitet og mængde giver kroppen en masse godt. Det er vigtigt for mange af kroppens processer og bør ikke, ligesom kulhydrater, fjernes helt fra den daglige kost. Det er omkring 30% af det daglige kalorieindtag, der bør komme fra fedt. Her er det værd at bemærke, at disse fedtstoffer skal komme fra produkter som nødder, frø, fisk, avocado eller koldpressede olier.

Når man løber, er det ikke nødvendigt at supplere med fedt, da kroppens reserver er tilstrækkelige.

Kropsfedtniveauet skal være passende – hverken for lavt eller for højt. Hvis man overskrider en af disse grænser, kan det give problemer med hormoner, nervesystemet og immunsystemet samt medføre mangel på vitaminer, der er nødvendige for, at kroppen kan fungere korrekt. En fuldstændig eliminering af fedt fra kosten kan være farlig og føre til skader og helbredsproblemer.

De mest populære kilder til fedt for løbere

Værdifulde fedtstoffer for løberen inkluderer:

• nødder og frø
• æg, især æggeblommer, som også indeholder en god mængde protein
• marine, fede fisk som laks, brisling, sild og makrel
• uraffineret rapsolie
• ekstra jomfruolivenolie, koldpresset
• rigtigt smør

Protein som muskelopbygger

Når man træner for noget, er protein en integreret del af en passende kost. For lidt protein i den daglige kost kan resultere i manglende resultater, træthed og mangel på synlige fremskridt. Selvom løbere generelt ikke har brug for omfattende opbygning af muskelmasse, stiger behovet for det med øget træning.

Under intensiv træning opstår fænomenet katabolisme i vores muskler, dvs. “ødelæggelse” af dele af musklerne, så deres genopbygning og kroppens regenerering til næste træningspas kan begynde. Efter træning er det en god idé at indtage komplet protein, som findes i kød (især kylling), fisk, æg og mejeriprodukter. En løber har brug for mellem 1,2 og 1,7 gram protein for hvert kilo kropsvægt. Det betyder, at en person, der vejer 70 kg, har brug for omkring 84 til 119 gram protein om dagen.

Folk, der er på en vegetarisk diæt, kan erstatte tilførslen af protein i form af måltider som soja, hampeprotein, korn kombineret med bælgfrugter eller frø med nødder.

Protein bør være en del af enhver løbers kost. Hvis du ikke spiser mange animalske produkter, bør du derfor støtte dig selv med en passende proteinshake efter tungere træningspas for at genopbygge tilstrækkelige proteinniveauer.

De mest populære proteinkilder til løbere

De vigtigste kilder til protein er primært:

• mejeriprodukter
• æg, især blommen
• kød, især kyllingebryst, udbenet lænd, okseskulder, svinelever eller svinemørbrad
• fisk, f.eks. laks, brisling, makrel
• bælgfrugter

Hvornår og hvad skal man spise?

Den sidste brik i puslespillet er selvfølgelig de tidspunkter, hvor vi skal indtage de passende måltider. Derfor:

• omkring to til tre timer før træning bør du spise et komplet måltid
• ca. 30 minutter efter træning skal du spise et måltid efter træning, dvs. et måltid med et højt proteinindhold, som er vigtigst for muskelregenerering
• intervallet mellem måltiderne bør ikke overstige tre til fire timer
• ca. tyve minutter før træning bør der være en sidste let snack i form af f.eks. en banan, bar eller sandwich med honning
• op til en time efter man er vågnet, bør man spise en sund morgenmad

Opsummering af kosten for en løber

En passende kost til en løber er, i modsætning til hvad man skulle tro, ikke at fjerne 100% af alle kulhydrater og fedtstoffer og f.eks. kun basere den på grøntsager og frugt. I denne kost bør vi tilføre kulhydrater og fedt, selv simple kulhydrater og fedt fra tid til anden. I denne type diæt er det vigtigt primært at fokusere på måltidernes kvalitet, at spise hyppigt hver tredje til fjerde time og at eliminere vores vaner med at snacke mellem måltiderne.

Hvis vores kost er helt anderledes end den præsenterede, er det værd at implementere den gradvist, så vi ikke bliver modløse for hurtigt. Hvis vi ønsker at ændre vores kost endnu mere, anbefaler vi, at vi besøger en diætist, som ud fra vores behov og vaner vil sammensætte en passende menu, der yderligere forbedrer effekten af at følge en streng diæt.