
- Udstationeret af Kirsten Andersen
Løb om vinteren kan give de samme resultater som løb på de andre årstider. Men om vinteren falder temperaturen udenfor ofte til omkring 0 grader celsius eller endnu lavere. Før du begynder din løbetræning i denne periode, er det en god idé at udføre en ordentlig opvarmning. Opvarmningen har til formål at varme musklerne op før den egentlige belastning på en sådan måde, at du ikke udsætter dig selv for risiko for helbredsproblemer. Hvad skal en ordentlig opvarmning før vinterløb være? Vi inviterer dig til at læse artiklen.
Indholdsfortegnelse
Vinterløb – en dynamisk opvarmning til koldt vejr
Om vinteren er det ikke en særlig god idé at træne udendørs uden en ordentlig opvarmning. Det er en fordel at varme kroppen og musklerne op, før man løber udendørs, for eksempel fordi det giver en bedre termisk komfort.
Under opvarmningen begynder vores hjerte at slå hurtigere, hvilket øger mængden af blod, der pumpes ud pr. slag. Hurtigere blodgennemstrømning betyder også øget luftudveksling i lungerne. Under opvarmningen varmer vi vores muskler op. Opvarmede muskler øger deres længde, arbejder mere effektivt og er mindre modtagelige for skader.

Opvarmningen om vinteren bør være dynamisk. Opvarmningen bør tage længere tid end om sommeren.
På grund af de lave temperaturer er det tilrådeligt at lave opvarmningen derhjemme. Der bør bruges ca. 10-15 minutter på opvarmningsøvelser.
Opvarmningsøvelser før løb om vinteren
- Cirkler med hovedet
- Sving og bevæg dine arme
- Cirkulation i kroppen
- Knæbøjninger
- Knæbøjninger
- Fejning af ben
Her er en kort beskrivelse af disse øvelser.
Cirkling af hovedet
For at begynde denne øvelse skal du stå med et let skridt. Vip hovedet fremad, og bevæg det derefter langsomt og forsigtigt mod skulderen. Fortsæt bevægelsen ved at udføre fulde hovedrotationer. Efter 10 fulde rotationer udfører du den samme bevægelse i den modsatte retning 10 gange.
Skuldersvingninger og cirkler
Start med at varme armene op ved at cirkulere dem. Start med at synkronisere dine to arme, så du laver 10 omgange fremad og derefter 10 omgange baglæns. Udfør derefter dynamiske sving. Udfør svingene i en stor bue bag dig, til siden og foran dig.

Rotation af kroppen
Placer fødderne med skulderbreddes afstand til rotation af overkroppen. Læn dig derefter forover, og begynd at lave brede omgange. Gør dette 10 gange til den ene side og det samme antal til den modsatte side.
Knæbøjninger
Stå med et let skridt. Stræk armene ud foran dig, og udfør en squat. Sørg for, at dine ben bliver på gulvet, og at dine muskler hele tiden er spændte. Udfør i alt 10 squats.

Knæbøjninger
Saml dine ben. Placer hænderne på knæene, bøj benene let i knæene, og begynd at lave omgange med knæene. Lav 10 af disse omgange til den ene side og 10 omgange til den modsatte side.
Fejning af ben
Du kan bruge en stol i nærheden til denne øvelse. Stå på kun ét ben, og begynd at løfte det frem og tilbage. Sørg for, at dette ben ikke rører jorden. Gentag 10 gange. Bevæg dig derefter op og indad med det samme ben, også 10 gange. Gentag med det andet ben. Du kan eventuelt holde fast i en stol under denne øvelse.
Trav før det egentlige løb
Før selve løbeturen er det også en god idé at planlægge en ekstra joggetur for at varme kroppen op. En sådan rolig joggetur bør tage 10-15 minutter, hvor du varmer op og vænner kroppen til temperaturen udenfor, så den kan nå at tilpasse sig.

Opvarmning til vinterløb – opsummering
- Opvarmningen er en meget vigtig del af enhver træning. Om vinteren bør du bruge endnu mere tid på den og omhyggeligt udføre den trin for trin.
- Opvarmningen om vinteren bør vare mindst 10-15 minutter. Den bør også udføres derhjemme, et øjeblik før du går udenfor.
- Før den egentlige løbetræning bør du tage en rolig joggetur på 10-15 minutter, så din krop kan vænne sig til temperaturen udenfor og varme dine muskler endnu mere op.
- Opvarmningen før løb bør ikke kun omfatte øvelser, der varmer musklerne i benene op, men hele kroppen – fra hoved, arme og overkrop til ben og fødder.

Kirsten Andersen
Se mere: Sport